5 maneiras de controlar a compulsão alimentar (e a ansiedade)

Quem nunca se pegou devorando um pacote de biscoito sem perceber? Ou sentiu aquela vontade incontrolável de comer um doce fora de hora? Esses episódios são mais comuns do que parecem e, quando se tornam frequentes, podem atrapalhar a sua relação com a comida.

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), cerca de 4,7% dos brasileiros convivem com transtornos alimentares. O número é quase o dobro da média global e reforça a importância de cuidar da saúde emocional e alimentar no dia a dia.

A compulsão alimentar é caracterizada por episódios recorrentes de ingestão exagerada de alimentos, mesmo sem fome. Muitas vezes, essas crises vêm acompanhadas de culpa, frustração e sensação de perda de controle. O primeiro passo para lidar com esse comportamento é entender que ele não é frescura e que existem formas eficazes de recuperar o equilíbrio.

Pensando nisso, o médico Edson Ramuth, fundador da Emagrecentro, lista 5 estratégias eficazes para driblar os impulsos e manter uma alimentação mais saudável e consciente:

1. Identifique seus gatilhos emocionais
Às vezes, o ataque à geladeira não é sobre fome, mas sobre emoção. “O emocional tem grande influência nas escolhas alimentares. Aprender a gerenciar os sentimentos de forma positiva é fundamental para evitar o impulso de comer fora de hora”, orienta o especialista. Preste atenção aos momentos em que o desejo aparece: você está ansiosa? Estressada? Entediada?

2. Tenha boas opções por perto
Quando a fome bate de repente, é fácil ceder ao que estiver mais à mão. “Castanhas, iogurtes naturais e barra de proteínas são ótimas alternativas. É importante ter sempre produtos nutritivos ao alcance para evitar escolhas impulsivas”, sugere Ramuth. O segredo é deixar o saudável mais acessível do que o ultraprocessado.

3. Organize suas refeições ao longo do dia
Ficar longos períodos sem comer pode favorecer episódios de compulsão. “Ao organizar suas porções, você diminui as chances de comer de forma descontrolada e garante o fornecimento adequado de nutrientes durante o dia”, explica. Café da manhã, almoço e jantar equilibrados são essenciais, além de lanchinhos leves, se necessário.

4. Permita-se prazeres com moderação
Dieta não precisa ser sinônimo de sacrifício. “Permitir-se pequenos prazeres é ideal para manter o equilíbrio. Se você gosta de chocolate, por exemplo, inclua uma porção pequena limitada na sua dieta de forma consciente”, destaca o médico. Abrir mão de tudo pode gerar frustração e fazer o famoso “efeito rebote” bater à porta.

5. Busque apoio profissional
Se a compulsão for recorrente ou estiver ligada a questões emocionais mais profundas, vale contar com ajuda especializada. “O acompanhamento com especialistas da área é importante. Contar com suporte em um espaço especializado proporciona mais segurança, resultados duradouros e apoio contínuo”, reforça o Dr. Edson.

Compulsão alimentar e ansiedade: o que elas têm a ver?

A compulsão alimentar e a ansiedade estão intimamente ligadas. Em momentos de estresse, tristeza ou insegurança, é comum que o corpo procure alívio imediato. E a comida, especialmente a rica em açúcar ou gordura, ativa áreas do cérebro ligadas ao prazer. Isso gera uma sensação momentânea de conforto, mas que logo passa, dando lugar à culpa. Esse ciclo pode se repetir com frequência, criando um padrão difícil de romper sem ajuda.

Como controlar a ansiedade? Veja 3 dicas

1. Respire com consciência
   Exercícios de respiração profunda ajudam a acalmar o sistema nervoso. Inspire lentamente pelo nariz, segure o ar por alguns segundos e solte devagar pela boca.

2. Movimente-se
   Atividades físicas leves, como caminhadas, yoga ou alongamentos, ajudam a liberar hormônios que reduzem o estresse e melhoram o humor.

3. Crie pequenas rotinas relaxantes
   Tomar um chá, ouvir uma música tranquila ou fazer algo que traga prazer (como desenhar ou escrever) pode ajudar a mente a desacelerar.

Resumo:
Ataques de fome podem estar ligados a emoções mal resolvidas, como ansiedade e estresse. Reconhecer os gatilhos, organizar a alimentação e buscar ajuda especializada são passos importantes para controlar a compulsão alimentar e construir uma relação mais equilibrada com a comida.