Como fortalecer a panturrilha em casa e proteger sua circulação

Muitas vezes esquecida nos treinos, a panturrilha tem função essencial na circulação sanguínea. “Uma panturrilha ativa diminui o inchaço, reduz cãibras noturnas e contribui diretamente para a saúde vascular”, explica Leandra Batista, professora de Educação Física do Centro Universitário de Brasília (CEUB). Ela destaca que o músculo funciona como uma bomba que impulsiona o sangue de volta ao coração, auxiliando na prevenção de varizes, trombose e problemas cardiovasculares.

Segundo a especialista, não dar atenção a essa musculatura pode trazer consequências sérias. “Entre elas estão a insuficiência venosa periférica, edemas nos pés e tornozelos, sensação de peso nas pernas ao final do dia e até maior risco de trombose venosa profunda”, alerta Leandra.

Mais do que estética

O fortalecimento da panturrilha é importante não apenas para atletas. “É um cuidado fundamental para trabalhadores sedentários, pessoas que passam longos períodos em pé e idosos, que sofrem com a perda natural de massa muscular. Garante autonomia, equilíbrio e previne quedas, além de proteger contra problemas circulatórios”, explica.

Exercícios simples para o dia a dia

Caminhar ajuda, mas não é suficiente para hipertrofia. “Para fortalecer de verdade, é preciso incluir exercícios com maior intensidade, amplitude de movimento e, em alguns casos, sobrecarga. A orientação de um profissional faz toda a diferença para adaptar o treino a cada pessoa”, recomenda Leandra.

Confira alguns exercícios indicados pela especialista que podem ser feitos em casa:

• Elevação de calcanhar em pé: apoie-se em uma cadeira ou parede, suba na ponta dos pés, segure dois segundos e desça devagar. Faça 3 séries de 15 a 20 repetições.

• Elevação de calcanhar sentado: sentado em uma cadeira, levante apenas os calcanhares, mantendo as pontas dos pés no chão. Trabalha o músculo sóleo, essencial para resistência.
• Exercício no degrau: posicione-se em um step ou degrau, deixe os calcanhares descerem além da linha do apoio e suba novamente. Esse alongamento aumenta a eficácia.
  

  

• Leg press adaptado: para quem tem aparelho, empurre a plataforma só com a ponta dos pés, levantando e abaixando os calcanhares, adicionando sobrecarga de forma controlada.

Hábitos que fazem diferença

Além dos treinos, pequenas atitudes no dia a dia ajudam a ativar a chamada “bomba da panturrilha”. “Caminhar alguns minutos a cada hora, realizar pequenas elevações na ponta dos pés durante o dia e elevar as pernas acima do coração ao final da jornada são hábitos que favorecem a circulação”, acrescenta Leandra.

Resumo: 

A panturrilha é um músculo-chave para a saúde vascular, apelidado de “segundo coração”. Segundo a professora Leandra Batista, fortalecê-la com exercícios simples em casa e adotar hábitos de movimento ao longo do dia previnem inchaço, cãibras e riscos circulatórios.

Leia também:

Veja exercícios que melhoram a saúde mental