Tirou a proteína animal? Saiba como evitar deficiência nutricional no dia a dia

Cada vez mais brasileiros adotam a dieta sem carne em busca de saúde, bem-estar e sustentabilidade. Segundo dados da Sociedade Vegetariana Brasileira, cerca de 14% da população já segue esse estilo alimentar. No entanto, apesar dos benefícios, especialistas fazem um alerta importante: retirar a proteína animal sem planejamento pode trazer riscos.

O crescimento do mercado de alimentação plant-based reforça essa tendência. A projeção é que o setor de suplementos veganos alcance US$ 14,6 milhões até 2030. Ainda assim, aderir à alimentação plant-based vai muito além de simplesmente excluir a carne do prato.

Segundo a nutricionista Lucila Santinon, da Vitafor®, a proteína é essencial para o funcionamento do corpo. “Dietas com deficiência proteica podem levar a quadros de desnutrição, prejuízos hormonais e até desregulação metabólica”, explica. Ou seja, manter o equilíbrio nutricional é fundamental em qualquer dieta sem carne.

Proteína e vitamina B12: pilares da alimentação plant-based

Para funcionar corretamente, o corpo precisa de uma quantidade adequada de proteínas diariamente. De acordo com as recomendações internacionais (DRI’s), o consumo ideal varia entre 0,8g e 1,2g por quilo de peso corporal.

Entretanto, quem segue uma alimentação plant-based pode encontrar desafios para atingir essa meta apenas com alimentos tradicionais. Isso acontece porque, diferentemente das fontes animais, algumas proteínas vegetais possuem menor concentração ou biodisponibilidade.

A vitamina B12 merece atenção especial. Esse nutriente, essencial para o sistema nervoso, é encontrado principalmente em alimentos de origem animal. Por isso, a deficiência pode surgir com o tempo em quem adota a dieta sem carne sem acompanhamento. Nesse sentido, suplementos podem ser aliados importantes. 

“A tecnologia nutricional permite hoje extrair o melhor das fontes vegetais, garantindo boa absorção”, destaca Lucila. Ainda assim, ela reforça que o acompanhamento profissional faz toda a diferença.

Outras fontes de proteína vegetal para incluir na rotina

Adotar uma alimentação plant-based equilibrada é totalmente possível — desde que você varie bem os alimentos. Veja algumas opções:

Lentilha: rica em proteínas e ferro, a lentilha é uma excelente aliada. Você pode incluí-la em sopas, saladas ou até hambúrgueres vegetais.

Grão-de-bico: versátil e nutritivo, combina com pastas como homus e pratos quentes. Além disso, fornece fibras e proteínas importantes.

Tofu: derivado da soja, o tofu absorve bem temperos. Fica ótimo grelhado, em refogados ou até em receitas doces.

Quinoa: considerada uma proteína completa, contém todos os aminoácidos essenciais. Funciona bem como base para saladas ou substituto do arroz.

Amendoim e oleaginosas: castanhas e amendoim são fontes práticas de proteína e gorduras boas. Ideais para lanches rápidos ao longo do dia.

Resumo: A dieta sem carne pode trazer benefícios, mas exige planejamento nutricional.
A ingestão adequada de proteínas e vitamina B12 é essencial para evitar deficiências.
Com variedade alimentar e orientação profissional, é possível manter uma alimentação plant-based saudável e equilibrada.

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