9 hábitos alimentares para evitar doenças cardíacas, segundo a Associação Americana do Coração

A má qualidade da dieta está fortemente associada a um risco elevado de morte por doenças cardiovasculares. Segundo a Associação Americana do Coração, seguir um cardápio equilibrado é necessário desde o início da vida para evitar complicações no futuro, não somente no sistema cardíaco, como em todo o corpo. A entidade, portanto, aconselha adotar um padrão alimentar saudável já a partir de 1 ano de idade e mantê-lo até na fase adulta. Confira os hábitos alimentares recomendados:

Ajuste a ingestão e o gasto energético

O excesso de gordura corporal contribui para o desenvolvimento de hipertensão, desenvolvimento de diabetes tipo 2  e obesidade, doenças que sobrecarregam o organismo. Para evitar essas condições, a recomendação é que você ajuste a ingestão e o gasto energético, com uma alimentação equilibrada, a fim de atingir e manter um peso corporal saudável. Além da dieta, adultos devem praticar pelo menos 150 minutos de atividade física moderada a vigorosa por semana, enquanto crianças precisam de 60 minutos diários de movimento.

Consuma mais vegetais e frutas

A ingestão in natura desses alimentos garante nutrientes essenciais e fibras que não são encontradas nos sucos. Para garantir benefícios reais à pressão arterial e aos lipídios sanguíneos, então, a orientação é: consuma muitas frutas e verduras e escolha uma grande variedade. Versões congeladas ou enlatadas são opções práticas, desde que não contenham açúcares ou sódio adicionados em sua composição.

Priorize aos grãos integrais

Os grãos integrais preservam o gérmen e o farelo, oferecendo vitaminas e minerais que os grãos refinados perdem no processamento. Um conjunto de evidências, conforme aponta a Associação Americana do Coração, demonstra que o consumo de aveia, quinoa e arroz integral reduz o risco de acidente vascular cerebral e diabetes. Por isso, escolha alimentos feitos principalmente com grãos integrais em vez de grãos refinados para proteger suas artérias.

Prefira fontes de proteína saudáveis

Substituir a carne vermelha por leguminosas, como feijões e lentilhas, reduz drasticamente o risco de doença coronariana. A recomendação oficial é que você escolha fontes saudáveis de proteína, priorizando peixes e frutos do mar não fritos, além de laticínios com baixo teor de gordura. Caso opte por carne vermelha, prefira cortes magros, evite os processados, como bacon e linguiça, e limite rigorosamente o tamanho das porções.

Substitua gorduras saturadas

De acordo com a entidade, estudos mostram que trocar gordura animal (manteiga e sebo) por óleos vegetais não tropicais reduz o colesterol LDL. Para manter o coração forte, portanto, escolha fontes de gordura insaturada em vez de fontes de saturada. Use óleos de soja, canola ou oliva, evitando óleos de coco ou palma, prejudiciais à saúde cardiovascular.

Reduza ultraprocessados

Uma forte base de evidências associa o consumo de produtos industrializados ao sobrepeso e à mortalidade por todas as causas. No dia a dia, escolha alimentos minimamente processados em vez de alimentos ultraprocessados, garantindo que a base da sua alimentação seja natural. Essa mudança é um dos pilares para evitar o desenvolvimento da síndrome metabólica e proteger o sistema circulatório.

Cuidado com açúcares adicionados

O consumo excessivo de açúcar está ligado diretamente à inflamação e ao maior risco de obesidade. De acordo com a associação, você deve minimizar a ingestão de açúcares adicionados em bebidas e alimentos, pois o excesso desse componente pode triplicar o risco de mortalidade cardiovascular. Refrigerantes e sucos adoçados são os principais vilões que devem ser evitados para garantir a longevidade.

Menos sódio e mais potássio

O sal em excesso eleva a pressão arterial, que é o principal fator de risco modificável para mortes evitáveis. A orientação para um coração em dia é que você escolha alimentos com baixo teor de sódio e prepare-os com o mínimo de sal ou sem sal. Substituir o sal de mesa por temperos naturais e alimentos ricos em potássio ajuda a reduzir a pressão tanto em indivíduos hipertensos quanto nos saudáveis.

Reduza o álcool e proteja o coração

A recomendação atual da Associação Americana do Coração é: se não consumir álcool, não inicie; se já ingerir a substância, limite. O consumo excessivo deve ser fortemente desencorajado, pois o álcool eleva a pressão arterial e está ligado ao surgimento de diversos tipos de câncer.