Anchova: conheça os benefícios de um dos peixes mais saudáveis de consumir

Peixe de águas salgadas e tonalidade azulada, a anchova é um alimento muito apreciado em diferentes regiões do mundo – especialmente no Brasil, na Itália, na Espanha e em vários países da Ásia. De sabor marcante e alto valor nutricional, ela é uma excelente fonte de proteínas e gorduras boas, e vem ganhando cada vez mais espaço nas mesas de quem busca uma alimentação equilibrada.

Pertencente à família Engraulidae, a anchova tem corpo alongado e porte pequeno, e encontra-se facilmente nas águas tropicais e temperadas dos oceanos. No Brasil, aparece com frequência no litoral do Rio de Janeiro e de Santa Catarina. Além de saborosa, desempenha um papel essencial na natureza, servindo de alimento para peixes maiores, aves marinhas e mamíferos.

Da natureza à mesa

Na cozinha, a anchova é versátil. Consome-se fresca, grelhada, assada, empanada, em ensopados ou em conserva. Nesse último caso, recebe o nome de aliche. Embora muitos acreditem que sejam peixes diferentes, na verdade anchova e aliche são o mesmo peixe, apenas em estágios distintos de preparo. A versão em conserva é curada em salmoura, o que confere sabor intenso e textura macia, que “desmancha no garfo”.

Nutrientes que fazem da anchova uma aliada da saúde

Rica em proteínas magras, vitaminas e minerais, a anchova se destaca pelo seu perfil nutricional equilibrado. É uma das melhores fontes de ômega-3, gordura saudável que protege o coração, ajuda a regular o colesterol e reduz processos inflamatórios no corpo.

Além disso, fornece vitamina D, cálcio, ferro, selênio e vitamina A, nutrientes fundamentais para a saúde óssea, a prevenção da anemia e o fortalecimento do sistema imunológico. O selênio, por exemplo, tem ação antioxidante e ajuda a proteger o organismo contra infecções, enquanto a vitamina E atua na defesa das células contra o envelhecimento precoce.

Outro destaque é o papel do ômega-3 na função cerebral, favorecendo a concentração, a memória e o equilíbrio emocional. Por conter baixos níveis de mercúrio, considera-se uma opção segura até para o consumo frequente.

Coração mais forte e circulação equilibrada

Diversos estudos associam o consumo de anchova à proteção cardiovascular. Os ácidos graxos ômega-3 presentes no peixe contribuem para reduzir o colesterol LDL (“ruim”), equilibrar a pressão arterial e diminuir os triglicerídeos, reduzindo o risco de doenças como infarto e AVC.

Essas gorduras boas também melhoram a elasticidade dos vasos sanguíneos e controlam processos inflamatórios, que podem danificar o tecido cardíaco. Por isso, incluir anchova na dieta é uma maneira saborosa e eficaz de cuidar da saúde do coração.

Um peixe que cuida de todo o corpo

Mais do que um aliado cardiovascular, a anchova oferece benefícios que vão da saúde dos ossos à visão. Seus nutrientes ajudam na formação e manutenção da massa muscular, fortalecem a estrutura óssea e contribuem para prevenir doenças degenerativas. A presença de vitamina A e dos ácidos graxos essenciais também auxilia na lubrificação ocular e na prevenção da degeneração macular, comum com o avanço da idade.

Com alto teor de proteínas completas e baixo teor de gordura saturada, ela também favorece a saciedade, podendo ser uma aliada em estratégias de manutenção de peso.

Dicas de consumo

Ao escolher anchovas frescas, observe se o peixe está refrigerado, com brilho, aparência íntegra e odor suave – esses são sinais de qualidade. Já as versões em conserva devem ser consumidas com moderação, pois o processo em salmoura aumenta o teor de sódio. Na cozinha, a anchova combina bem com massas, pizzas, saladas e molhos mediterrâneos, além de ser deliciosa grelhada com azeite e ervas.

Saborosa, acessível e nutritiva, a anchova é um exemplo de alimento que une prazer e bem-estar. Ao mesmo tempo em que fornece energia e nutrientes essenciais, ela ajuda a manter o corpo saudável, reforçando a imunidade e protegendo o coração.