Confira dicas para beber mais água no dia a dia

A água é fundamental para o bom funcionamento do organismo. Ela participa de processos como regulação da temperatura, transporte de nutrientes, eliminação de toxinas e até no equilíbrio do humor. No entanto, pesquisas mostram que a maioria das pessoas ainda bebe menos do que deveria – e isso pode prejudicar a saúde a curto e longo prazo.

Quanto de água devemos beber?

Segundo a Academia Nacional de Ciências dos Estados Unidos, a recomendação é de 3,7 litros por dia para homens e 2,7 litros para mulheres, considerando todas as bebidas e a água presente nos alimentos. No Brasil, especialistas indicam cerca de 35 ml por quilo de peso – o que significa que uma pessoa de 70 kg deve consumir cerca de 2,4 litros diários. No entanto, para descobrir a quantidade recomendada para o seu corpo, é fundamental consultar um médico ou nutricionista.

Estudos também revelam que apenas 42% dos líquidos ingeridos pelos brasileiros são água pura, sendo o restante sucos, refrigerantes, café e outras bebidas. Mas nada substitui a água natural, que é essencial para manter a glicemia estável, melhorar a absorção de nutrientes e favorecer a queima de gordura.

O que acontece quando bebemos pouca água?

A desidratação, mesmo que leve, já impacta funções importantes. Segundo o European Journal of Clinical Nutrition, ela pode prejudicar a concentração, o humor e até a memória. Dentre os principais sinais de falta de água no corpo, estão: boca e pele ressecadas; urina escura e com odor forte; cansaço e dores de cabeça; tontura e confusão mental. Além disso, climas quentes, prática de exercícios, febre ou diarreia aumentam a necessidade de hidratação – e exigem atenção extra ao consumo.

Como distribuir a ingestão ao longo do dia

Beber toda a água de uma vez não é eficiente. O ideal é fracionar, garantindo hidratação contínua e evitando sobrecarga nos rins. Tente, por exemplo, começar o dia com um copo de água, tomar pequenas quantidades antes e entre as refeições e hidratar-se antes, durante e depois de exercícios físicos.

Estratégias para beber mais água

Se você tem dificuldade de manter o hábito, pequenas mudanças na rotina podem fazer diferença:

1. Adicione sabor: use hortelã, rodelas de limão, pepino ou pedaços de frutas para aromatizar sua bebida. Ela pode ficar ainda mais refrescante e gostosa!

2. Use gatilhos visuais: mantenha garrafinhas sempre por perto – na mesa de trabalho, na bolsa e no carro;

3. Aproveite a tecnologia: aplicativos de lembrete ajudam a manter a regularidade;

4. Não espere sentir sede: a sede já indica que o corpo iniciou o processo de desidratação;

5. Inclua pimenta na alimentação: a sensação de calor que ela provoca estimula a ingestão de líquidos;

6. Aposte em alimentos que também hidratam: frutas e vegetais ricos em água ajudam a complementar a ingestão diária. Dentre elas, estão melancia, melão, morango, laranja, pepino, alface, tomate e abobrinha.

Beber a quantidade adequada de água mantém o corpo e a mente funcionando em equilíbrio. Comece com pequenas metas, como um copo a cada hora, e crie uma rotina que se encaixe no seu dia. Seu corpo sentirá a diferença  e agradecerá.