Ergonomia no dia a dia: confira dicas para ajustar a postura durante o trabalho

Com a consolidação do home office, a nossa rotina de trabalho migrou da cadeira de escritório ajustável para a mesa da cozinha ou o sofá. No entanto, o corpo humano não foi projetado para passar longas horas em má postura. Ignorar a ergonomia é um convite direto a dores crônicas no pescoço, ombros, costas e punhos, que não só causam desconforto físico, mas também drenam a energia, diminuem o foco e aumentam o estresse. Cuidar da ergonomia no seu dia a dia é um ato de autocuidado e um investimento direto na sua saúde e produtividade.

A ergonomia é a ciência que estuda a adaptação do ambiente de trabalho às necessidades do ser humano. O problema da má postura é que ela causa tensões musculares desnecessárias e sobrecarga nas articulações. Uma cabeça inclinada para a frente, por exemplo, pode colocar uma pressão equivalente a 20 kg na coluna cervical. 

O guia de ergonomia para o trabalho no dia a dia

Para garantir um ambiente de trabalho que apoie a sua saúde, foque nos seguintes ajustes:

1. A cadeira ideal é a que acolhe

Escolha uma cadeira que permita que seus pés fiquem totalmente apoiados no chão ou em um suporte. A altura da cadeira deve permitir que seus quadris fiquem levemente acima dos joelhos, mantendo a curvatura natural da coluna lombar. Use um pequeno travesseiro ou suporte lombar, se necessário.

2. A regra da tela na linha dos olhos

O topo da tela do seu monitor ou notebook deve estar na altura dos seus olhos. Se você usa um notebook, utilize um suporte e um teclado externo para que a tela suba. A distância da tela deve ser de um braço de comprimento (cerca de 50 a 70 cm), para evitar a fadiga ocular.

3. O alinhamento dos braços e punhos

Seus braços devem ficar próximos ao corpo, e seus cotovelos devem estar dobrados em um ângulo de 90 a 110 graus. Os punhos devem estar retos, sem flexão ou extensão forçada. Use um teclado e mouse que permitam o relaxamento natural dos punhos.

4. A força da micropausa

Mesmo com a ergonomia perfeita, ficar muito tempo sentado é prejudicial. Use o lembrete da micropausa (como visto no artigo 2) para se levantar, caminhar e alongar a cada 45 a 60 minutos. O movimento periódico alivia a pressão na coluna, reativa a circulação e resgata o foco mental.

A ergonomia é a fundação silenciosa da sua produtividade e bem-estar. Ao fazer esses ajustes simples, você não apenas elimina as dores que te distraem, mas também libera sua energia para se concentrar no que realmente importa.