Especialistas indicam alimentação para evitar a perda muscular; confira

Embora seja comum começarmos a perder massa muscular a partir dos 40 anos, pesquisas mostram que o combo alimentação saudável, atividade física e sono adequado ajuda a frear esse processo, reduzindo o risco da sarcopenia. Esse distúrbio, marcado pela redução significativa de massa e força, prejudica a qualidade de vida dos idosos .

Publicada em maio no periódico Nutrients, uma revisão de estudos, realizada por pesquisadores da Espanha, chega para reforçar o papel da alimentação no combate tanto à sarcopenia quanto à síndrome da fragilidade,  condição também caracterizada por déficits musculares, assim como indisposição e fraqueza.

Refeições para evitar a perda muscular

Os estudiosos focaram na Dieta Mediterrânea, composta por hortaliças, frutas, grãos integrais, oleaginosas (castanhas, nozes e afins), pescados, lácteos magros, azeite de oliva e pouco espaço para a carne vermelha.

Assim, entre os achados, observaram que a adesão ao plano alimentar contribui para uma melhora na composição corporal e nos parâmetros metabólicos, com impactos positivos na massa muscular. A conclusão veio após a análise de mais uma centena de artigos, entre estudos observacionais, meta-análises e ensaios clínicos, envolvendo mais de 87 mil idosos de diversos países .

Contudo, há pontos que merecem atenção, como a predominância de pesquisas observacionais, que não estabelecem uma relação de causa e efeito, além dos critérios adotados para classificar a Dieta Mediterrânea. “Mas a revisão traz uma perspectiva ampla e moderna sobre o assunto, indicando uma direção promissora no cenário do envelhecimento saudável”, avalia a nutricionista Jéssika Martins Siqueira, do Hospital Municipal Iris Rezende Machado – Aparecida de Goiânia (HMAP), unidade pública em Goiás administrada pelo Einstein.

Mesmo que os declínios na massa muscular ocorram naturalmente com o passar dos anos, é fundamental cuidar para serem minimizados e não resultarem em danos maiores ao organismo. “Com o avançar da idade, ocorrem alterações bioquímicas, como a redução na produção de alguns hormônios , que afetam o funcionamento e as características das fibras musculares”, explica o médico nutrólogo Diogo Oliveira Toledo, do Einstein Hospital Israelita.

Com isso, determinados processos biológicos, responsáveis por tonificar as pernas e os braços, por exemplo, passam a não ser tão eficientes quanto antes. Trata-se da chamada sarcopenia primária. “Já a secundária está relacionada com certas doenças, caso da insuficiência cardíaca e do câncer . Além disso, se associam a longos períodos de internação hospitalar, que favorecem o catabolismo, ou seja, a degradação muscular para suprir demandas energéticas”, comenta Toledo.

Muito além da estética

Quando a sarcopenia não é detectada – por meio de exames clínicos e de imagens –, cresce o risco de queda e instabilidades posturais. Como consequência, resulta em insegurança para a prática de exercícios e atividades do cotidiano. Aliás, faz tempo que exibir músculos era apenas uma questão estética. Não faltam evidências de que a musculatura saudável favorece o sistema cardiovascular, o cérebro e até mesmo a imunidade.

Por isso, cada vez mais estudos apontam para a importância de prevenir a sarcopenia. “Mas o próprio termo parece dificultar o entendimento sobre a doença”, lamenta o nutrólogo. A palavra sarcopenia vem do grego: sarx significa carne e penia, perda. “Diferente da osteoporose, que remete facilmente ao osso”, compara.

Inclusive, ambas tendem a surgir juntas. Assim como se fala em “poupança” de cálcio para garantir um esqueleto forte ao longo da vida, é preciso cuidar dos músculos desde cedo. No caso da musculatura, o nutriente-chave é a proteína. “Tem papel crucial na construção e manutenção da massa muscular esquelética”, afirma a nutricionista.

Aliados da massa muscular

Recomenda-se alternar as fontes proteicas, apostando na variedade. O grupo das leguminosas, que contempla feijões de todos os tipos, precisa estar no dia a dia. “Esse alimento pode entrar no lugar do grão-de-bico, que é comum na Dieta Mediterrânea”, ensina Jéssika Siqueira.

Lentilha e ervilha também são opções. Entre as alternativas de origem animal, e para seguir o modelo mediterrâneo, vale priorizar pescados e frutos do mar. A nutricionista sugere o consumo de sardinha, peixe com baixo custo e mais acessível que, além da proteína , contém ômega-3, uma gordura de potencial anti-inflamatório. Há evidências de que combater inflamações é mais uma estratégia que contribui para a integridade muscular.

Inclusive, uma tática cada vez mais consolidada pela ciência é o cuidado com a microbiota intestinal. Estudos mostram que, quando há um equilíbrio entre as bactérias que habitam o intestino, menor a probabilidade de substâncias pró-inflamatórias viajarem pela corrente sanguínea, disparando danos pelo organismo. Por isso, fornecedores de fibras — caso de verduras, grãos integrais e sementes — são bem-vindos.

A população idosa, sobretudo quem tem obesidade , é suscetível a quadros de inflamação sistêmica de baixo grau conhecidos como inflammaging e que também favorecem a sarcopenia.

Nesse sentido, outro grupo essencial é o dos antioxidantes , que neutralizam os radicais livres — moléculas que, em excesso, estão por trás de desgastes aos músculos. Aqui entra toda a sorte de frutos, hortaliças e castanhas que garantem as tais substâncias. No entanto, os polifenóis, os carotenoides e as vitaminas A, C e E se destacam. “Eles atuam contra o estresse oxidativo que pode afetar a integridade muscular”, explica Siqueira.

As frutas são ótimas fontes desses antioxidantes: das mais triviais, caso da manga, do mamão e da uva, passando pela acerola e todas as cítricas, até as nativas como jabuticaba, caju, pitanga e açaí. Castanhas de caju e do Pará compõem a lista.

A importância do estilo de vida

Ademias, vale destacar que a Dieta Mediterrânea vai muito além do cardápio: engloba atividade física ao ar livre, lazer, descanso, controle do estresse , convívio social, entre outros aspectos.

Por isso, para garantir músculos fortes, os exercícios precisam entrar na rotina. Ainda que o ideal seja praticar atividade física desde a infância , sempre há tempo para correr atrás do prejuízo. Basta escolher a que mais agrada.

E não se esqueça da importância de dormir bem. “Durante o sono, são liberados hormônios fundamentais para a recuperação e manutenção da massa muscular”, pontua Diogo Toledo. Com essas atitudes, além dos músculos , todo o organismo sai ganhando.

*Texto de Regina Célia Pereira, da Agência Einstein