O que são os exercícios de HIIT e quais são os seus benefícios?

Enquanto a corrida de maratona é o auge do treino de resistência, uma abordagem completamente diferente tem ganhado destaque por sua eficiência e benefícios impressionantes: o Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT, na sigla em inglês). Longe de exigir horas de dedicação, o HIIT é um tipo de exercício que combina picos de esforço máximo com períodos curtos de descanso.

Essa metodologia, que pode durar de 10 a 30 minutos, desafia o corpo de uma forma única, impulsionando o metabolismo, a queima de gordura e a saúde cardiovascular de maneira mais acelerada do que os treinos de longa duração. Em um mundo onde o tempo é um recurso escasso, o HIIT se apresenta como uma solução poderosa para quem busca resultados rápidos e duradouros.

Como ele age no corpo?

A ciência por trás do HIIT reside no seu impacto no metabolismo. Durante os picos de alta intensidade, o corpo gasta uma quantidade enorme de energia. Após o treino, ele continua a gastar mais calorias para se recuperar, um fenômeno conhecido como “consumo excessivo de oxigênio pós-exercício” (EPOC, em inglês).

Esse “efeito pós-queima” pode durar até 24 horas, o que significa que o corpo continua queimando gordura mesmo em repouso. Além disso, o HIIT melhora a sensibilidade à insulina e a capacidade do corpo de usar glicose de forma eficiente. 

Por que o HIIT é tão eficaz?

O treino intervalado oferece uma série de benefícios que o diferenciam de outras modalidades:

• Queima de gordura acelerada: o efeito EPOC é o grande trunfo do HIIT. Ao elevar o metabolismo por horas após o término do exercício, ele otimiza a queima de gordura de forma contínua, sendo uma ferramenta poderosa para a perda de peso;
• Melhora da saúde cardiovascular: apesar de ser um treino de curta duração, o HIIT eleva a frequência cardíaca para a zona máxima, fortalecendo o coração e os pulmões. Estudos mostram que ele pode melhorar a capacidade cardiorrespiratória tanto ou até mais do que treinos de resistência contínua, como a corrida;
• Preservação da massa muscular: ao contrário de exercícios cardiovasculares de longa duração, que podem levar à perda de massa muscular, o HIIT, por sua natureza de alta intensidade, ajuda a preservar e até a construir músculos, especialmente quando combinado com exercícios de força;
• Economia de tempo: a eficiência é a maior vantagem do HIIT. Sessões de 15 a 20 minutos, realizadas de 3 a 4 vezes por semana, podem gerar resultados significativos. Isso o torna ideal para quem tem uma rotina corrida e pouco tempo para se dedicar aos exercícios;
• Aumento da resistência aeróbica e anaeróbica: a alternância entre alta e baixa intensidade treina tanto o sistema aeróbico (resistência) quanto o anaeróbico (explosão), resultando em uma melhora geral do condicionamento físico.

Como começar a praticar o HIIT

1. Inicie com cautela: se você é iniciante, comece com uma intensidade mais baixa e períodos de descanso mais longos. O ideal é ter orientação de um profissional para evitar lesões;

2. Escolha os exercícios: o HIIT pode ser feito com qualquer tipo de exercício cardiovascular (bicicleta, corrida) ou funcional (burpees, agachamentos, flexões). O importante é escolher algo que você consiga fazer com intensidade máxima durante os picos;

3. Estrutura do treino: um treino de HIIT pode ter a seguinte estrutura: 30 segundos de esforço máximo (ex: sprint em uma bicicleta ergométrica) seguidos por 60 segundos de descanso ativo (pedalar lentamente). Repita essa sequência de 8 a 10 vezes;

4. Frequência: o HIIT é um treino intenso e exige tempo de recuperação. Recomenda-se praticá-lo de 2 a 4 vezes por semana, com pelo menos um dia de descanso entre as sessões.

A intensidade do HIIT é o que o torna tão eficaz. Embora seja desafiador, os resultados em termos de saúde, composição corporal e bem-estar geral fazem valer o esforço. É uma prova de que a qualidade do treino pode superar em muito a quantidade.