Quer manter a massa muscular? Harvard aponta 5 nutrientes indispensáveis

Quando o foco é preservar a massa muscular — principalmente após os 30 anos, idade em que se inicia o declínio progressivo —, muitos recorrem diretamente à proteína. Especialistas da Universidade de Harvard apontam, no entanto, que o composto essencial por si só não é suficiente, sendo necessário combiná-lo com outros nutrientes para combater o desgaste do tecido.

“A proteína atua em conjunto com outros macronutrientes, micronutrientes, antioxidantes, estado de hidratação, nível de atividade e muito mais”, explicou Meghan Salamon, nutricionista especializada em medicina preventiva, em um artigo publicado no ‘Harvard Heath Publishing’.

5 nutrientes essenciais para a massa muscular

A profissional destaca ainda que o resultado da união desses componentes em uma dieta equilibrada, aliada à prática de exercícios físicos, é a prevenção da sarcopenia — doença responsável pela perda de músculos. Ela recomenda, portanto, fortemente o consumo de carboidratos, pois a sua ingestão cria uma reserva de energia, chamada de glicogênio muscular. Isso evita que o organismo degrade o próprio tecido para manter a atividade durante os exercícios.

Além da proteína, então, a dica é adicionar ao prato carboidratos de alta qualidade, como grãos integrais, vegetais, frutas e leguminosas. No cardápio diário, também deve estar o magnésio, nutriente responsável por ajudar a acelerar a recuperação muscular devido à redução da inflamação. O composto, presente em vegetais folhosos verdes, feijões, nozes, sementes e grãos integrais, também atua estimulando o processo de contração e relaxamento.

A vitamina D, conforme relatava Salamon, apresenta ação semelhante, pois melhora a absorção de cálcio — mineral importante para a força e o movimento dos músculos. Por isso, níveis baixos desse nutriente podem afetar a velocidade da caminhada e aumentar o risco de queda. Seu consumo, seja por meio da luz solar, suplementos ou alimentação (como laticínios fortificados e peixes gordos), contudo, ajuda a evitar as complicações.

O que também auxilia no combate à sarcopenia é a ingestão de ferro. Esse composto é responsável por transportar oxigênio para os músculos e sustentar a produção de energia, prevenindo a fraqueza. Uma boa forma de obtê-lo é ingerindo aves, peixes, tofu, carne vermelha, lentilhas e cereais matinais fortificados. Por fim, a nutricionista recomenda acrescentar ácidos graxos ômega-3 à dieta, por meio de salmão, sardinha, abacate e nozes. As famosas gorduras boas impedem a inflamação crônica, contendo o desgaste dos tecidos.

“Uma dieta variada e de alta qualidade pode ajudar a garantir a ingestão adequada de proteínas, bem como de outros nutrientes necessários para prevenir a perda muscular. Procure incluir uma variedade de cores e grupos alimentares em sua alimentação diária”, concluiu Meghan Salamon.

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