Compreendendo e superando o perfeccionismo prejudicial

Pela Dra. Eva Ritvo para o Beverly Hills Courier

Estamos enfrentando o perfeccionismo na sociedade agora mais do que nunca. Seja na aparência, no desempenho profissional, nas conquistas esportivas, na expressão criativa ou em ter as férias perfeitas, o perfeccionismo está assumindo muitas formas diferentes.

A tenista Naomi Osaka chamou a atenção de todo o mundo ao se afastar temporariamente das competições para recuperar a saúde mental, já que sua busca pela perfeição estava se tornando cada vez mais difícil. O filme "A Substância", a história de uma mulher que usa um produto que promete perfeição física, apenas para sofrer consequências terríveis em busca de ideais de beleza irreais, foi um dos vencedores do Oscar em 2025. E a autoproclamada "perfeccionista" Kris Jenner, a matriarca da família Kardashian, está se recuperando de uma extensa cirurgia plástica que mais uma vez transformou sua aparência.

Buscar a excelência e a realização pode ser saudável e significativo — quando nas doses e nos lugares certos. Mas quando isso ultrapassa os limites e se torna excessivo? Os problemas surgem quando o foco se desvia de outros aspectos da vida, os erros se tornam intoleráveis, os padrões  irrealisticamente altos ou há uma dependência excessiva de aprovação, elogios ou reconhecimento dos outros. Algumas pessoas podem ficar presas no ciclo de criar a imagem perfeita e buscar obsessivamente "curtidas" nas redes sociais, na esperança de que o reconhecimento externo aumente sua autoestima. Quando a validação é recebida, ela traz uma euforia temporária, removendo os sentimentos de inadequação e insegurança que podem estar à espreita alimentando o perfeccionismo. Atletas que não conquistaram sua confiança interna podem buscar obsessivamente a próxima vitória para validar sua autoestima.

A comparação social é predominante devido às mídias sociais, especialmente entre adolescentes que buscam identidade e aceitação durante este período crucial de desenvolvimento. Eles estão se perguntando, com razão, "Quem sou eu?" e "Onde eu pertenço?". Eles podem comprometer sua identidade autêntica, exibindo o que acreditam que os tornará populares e escondendo qualidades que percebem como falhas. Está bem documentado que o aumento do uso das mídias sociais está correlacionado a níveis mais altos de ansiedade e depressão e a níveis mais baixos de autoestima e empatia.

Segundo a psicóloga clínica Dra. Stephanie Lechich, “o perfeccionismo doentio e a dependência excessiva de validação externa são características centrais de um narcisismo coletivo que vem crescendo no contexto do uso excessivo das mídias sociais. Desenvolver a aceitação dos erros e imperfeições promove uma autoestima mais estável, maior resiliência emocional e melhores relacionamentos.”

Essa obsessão pela perfeição também pode restringir a criatividade e a tomada de riscos. Pode fomentar as evasivas e a procrastinação, ou perpetuar crenças ou comportamentos rígidos e distorcidos, característicos do transtorno obsessivo-compulsivo e do transtorno de personalidade obsessivo-compulsiva. Nos relacionamentos, o esforço para esconder imperfeições bloqueia a conexão autêntica.

Felizmente, é possível superar o perfeccionismo prejudicial e alcançar uma autoestima mais estável. Com tempo e prática, podemos construir uma autoimagem saudável que se baseia mais na validação interna e nos liberta dessas comparações perigosas e enganosas.

Aqui estão 10 passos a serem seguidos:

1. IDENTIFIQUE O PROBLEMA: Reconhecer que você sofre de perfeccionismo é um primeiro passo importante. Em quais áreas da sua vida esse traço está se manifestando? O que ele está te impedindo de vivenciar? Você está disposto a tomar medidas para tentar superá-lo?

2. TENHA COMPAIXÃO CONSIGO MESMO: o perfeccionismo é uma armadilha em que fácil de cair. Desenvolver autoconsciência, autocompaixão e, eventualmente, amor-próprio ajudará você.

3. ACEITE A IMPERFEIÇÃO: Aceite a ideia de que a imperfeição é humana. Fale consigo mesmo com gentileza, especialmente durante contratempos, quando pode surgir a vontade de se castigar. Ame-se por seus pontos fortes e fracos. Todos nós temos muitos.

4. ESTABELEÇA METAS REALISTAS: Em vez de almejar resultados perfeitos, concentre-se em objetivos alcançáveis ​​e significativos. Divida tarefas grandes em etapas gerenciáveis ​​e comemore as pequenas vitórias ao longo do caminho. Isso reduz a sensação de sobrecarga e ajuda a construir confiança.

5. DESAFIE PENSAMENTOS DISTORCIDOS: Preste atenção nos pensamentos do tipo tudo ou nada ("se não for perfeito, é um fracasso") e na catastrofização ("se eu errar uma vez, tudo estará arruinado"). Quando esses pensamentos surgirem, questione sua validade. Pergunte a si mesmo se seus padrões são realistas ou se você está se preparando para um estresse desnecessário. Muitas vezes, reformular esses pensamentos para reconhecer o esforço e o crescimento pode ajudar a promover uma mentalidade mais saudável. Use técnicas da Terapia Cognitivo-Comportamental e substitua o diálogo interno negativo por pensamentos positivos: "aprendi muito com essa experiência, o que me dará a oportunidade de melhorar no futuro."

6. ACEITE O FRACASSO COMO UMA OPORTUNIDADE DE APRENDIZADO: Mude sua perspectiva para ver os erros não como sinais de inadequação, mas como partes inevitáveis ​​e valiosas do crescimento. Lembre-se: ninguém é perfeito; toda pessoa de sucesso já enfrentou contratempos. Quando o fracasso ocorrer, pergunte a si mesmo: que lições podem ser aprendidas? E como você pode usar essas experiências para melhorar? Esforce-se para ser seu melhor amigo, não seu crítico mais severo em tempos difíceis. Fale consigo mesmo como falaria com seu melhor amigo, ofereça conforto e orientação e evite críticas duras. Lembre-se das palavras do famoso técnico de futebol americano Vince Lombardi: "não se trata de quantas vezes você cai, mas de quantas vezes você se levanta".

7. LIMITE A COMPARAÇÃO SOCIAL: Reduza sua exposição às plataformas de mídia social se você perceber que elas despertam seus impulsos perfeccionistas. Em vez disso, concentre-se na sua jornada pessoal. Quais são seus pontos fortes e realizações? Em quais áreas você pode se desenvolver?

8. CONCENTRE-SE NO MOMENTO: Pratique exercícios de atenção plena para reduzir a ansiedade. Meditação e respiração profunda acalmam o sistema nervoso. Tente permanecer no presente e observar seus pensamentos sem julgamentos. Essa prática pode ajudá-lo a reconhecer tendências perfeccionistas à medida que elas surgem, para que você possa escolher respostas internas mais compassivas.

9. DESENVOLVA VALIDAÇÃO INTERNA: Trabalhe para afirmar seu valor internamente, em vez de depender da aprovação dos outros, tanto em momentos de desafio quanto de sucesso. Concentre-se em como você se sente em relação a si mesmo e aos seus esforços. À medida que desenvolvemos nossa bússola interna, nos libertamos da necessidade de validação externa.

10. PROCURE APOIO PROFISSIONAL: Se o perfeccionismo causar sofrimento significativo ou interferir na vida cotidiana ou nos seus relacionamentos, considere consultar um profissional de saúde mental. A terapia pode ajudar a identificar crenças subjacentes e desenvolver estratégias para promover uma perspectiva mais equilibrada. Em casos específicos, a medicação pode ser indicada para ajudar você a superar tendências perfeccionistas, caso elas estejam perturbando significativamente sua vida.

Espero que essas dicas ajudem você a embarcar em uma jornada rumo a mais amor-próprio e autoaceitação. Este trabalho renderá frutos. Como adoro ouvir nas minhas aulas de ioga, "progresso, não perfeição". Saboreie a jornada, não o destino.

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