11 estratégias eficazes para lidar com um transtorno de ansiedade

Sentir ansiedade ocasionalmente faz parte da vida, mas o transtorno de ansiedade se caracteriza por reações frequentes e desproporcionais a situações rotineiras. No Brasil, que lidera o número de pessoas ansiosas no mundo segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), muitos homens enfrentam dificuldade cultural para buscar ajuda e acabam convivendo com sintomas incapacitantes: sensação de pânico iminente, taquicardia, pensamentos obsessivos, suor e tremores, entre outros. Quanto mais cedo você entender o quadro e adotar estratégias eficazes, mais rápido retoma o controle da sua saúde mental.

Evite álcool e drogas recreativas

O consumo de álcool e substâncias recreativas pode desencadear crises de ansiedade ou agravar sintomas já existentes, criando um ciclo de dependência e piora do quadro. Se tiver dificuldade em parar sozinho, procure grupos de apoio ou orientação médica para um plano de cessação seguro.

Coma alimentos saudáveis

Uma dieta balanceada, rica em vegetais, frutas, grãos integrais e peixes, auxilia na regulação de neurotransmissores relacionados ao humor. Nutrientes como ômega-3, magnésio e vitaminas do complexo B estão associados à menor incidência de crises ansiosas. Evite alimentos ultraprocessados e ricos em açúcares simples.

Identifique seus gatilhos

Manter um registro das situações, pessoas ou atividades que disparam sua ansiedade permite elaborar, junto ao terapeuta, estratégias específicas de enfrentamento. Saber antecipar o gatilho fortalece sua confiança e reduz o impacto emocional quando ele ocorrer.

Mantenha-se fisicamente ativo

Exercícios regulares liberam endorfinas e diminuem hormônios do estresse. Para quem convive com ansiedade, atividades como corrida, musculação ou yoga são especialmente benéficas. Comece com 30 minutos diários e evolua a intensidade gradualmente.

Aprenda sobre o seu transtorno

Compreender as bases biológicas e psicológicas da ansiedade empodera você a colaborar no tratamento. Leia materiais confiáveis, participe de grupos de apoio e envolva amigos ou familiares no processo, criando uma rede de suporte.

Dê prioridade ao sono

A falta de sono piora os sintomas ansiosos e prejudica a capacidade de lidar com o estresse. Estabeleça horários regulares para dormir, evite telas antes de deitar e crie um ambiente escuro e silencioso para um descanso reparador.

Pare de fumar e reduza a cafeína

Nicotina e cafeína estimulam o sistema nervoso, podendo desencadear palpitações e ataques de pânico. Substitua café excessivo por chás de ervas e, se necessário, busque suporte profissional ou adesivos de nicotina para abandonar o cigarro.

Socialize de forma estratégica

O isolamento intensifica a ansiedade. Agende encontros regulares com amigos, participe de esportes coletivos ou grupos de interesse. Essas conexões sociais ajudam a reduzir o medo de julgamento e fortalecem seu bem-estar.

Siga seu plano de tratamento

Se houver indicação de psicoterapia ou medicação, cumpra rigorosamente as orientações do seu profissional de saúde. A aderência ao tratamento — inclusive às tarefas de casa da terapia — potencializa a eficácia das intervenções.

Pratique técnicas de relaxamento

Reserve ao menos 10 minutos diários para exercícios como respiração diafragmática, meditação guiada ou visualização positiva. Esses métodos desaceleram o ritmo cardíaco e acalmam a mente em momentos de tensão.

Escreva em um diário

Manter um registro escrito de pensamentos e emoções ajuda você e seu terapeuta a identificar padrões, gatilhos e progressos. Para quem costuma reprimir sentimentos, o diário é um canal seguro de expressão.

Com informações de Sistema de Saúde da Mayo Clinic