Aprenda a fazer o treino íntimo
Anamaria
Você sabia que a musculatura do assoalho pélvico — aquela que sustenta órgãos como bexiga, útero e intestino — é essencial para a saúde da mulher em todas as fases da vida? E mais: que dá para fortalecê-la com exercícios simples, que podem ser feitos até no conforto de casa?
Conversamos com a educadora física e nutricionista Vanessa Furstenberger, que explicou tudo sobre os benefícios dessa prática e como incluir esses cuidados na rotina.
Por que fortalecer o assoalho pélvico – e quando começar?
Com o tempo ou após fases marcantes da vida, como gravidez, cirurgias ou a chegada da menopausa, os músculos do assoalho pélvico podem perder força e coordenação. O resultado? Situações desconfortáveis, como escapes de urina ao tossir ou rir, diminuição da sensibilidade durante o sexo, sensação de peso vaginal, dificuldade para segurar gases ou fezes e até dores na lombar sem causa aparente.
“Esses músculos são fundamentais para a qualidade de vida da mulher”, explica Vanessa Furstenberger. Por isso, se você reconhece algum desses sinais no próprio corpo, vale incluir os exercícios na rotina.
Benefícios que vão além da saúde íntima
Os ganhos de quem fortalece o assoalho pélvico vão muito além do controle da bexiga. A prática regular melhora a autoestima, traz mais conexão com o próprio corpo e aumenta o prazer sexual. “Muitas mulheres relatam mais liberdade para se movimentar, mais confiança e uma sensação maior de conexão com a própria feminilidade”, conta Vanessa.
A especialista também destaca que os exercícios ajudam a reduzir a ansiedade relacionada à incontinência, favorecem a postura e aumentam a estabilidade do core – a região central do corpo.
Cada fase pede um cuidado
Assim como o corpo da mulher muda ao longo da vida, os cuidados com o assoalho pélvico também devem ser adaptados. “Na juventude, o foco é prevenir disfunções, melhorar a postura e aumentar a consciência corporal. No pós-parto, o trabalho precisa ser leve e progressivo, para reeducar os músculos. Já na menopausa, o objetivo é manter o tônus muscular e evitar perdas urinárias, além de preservar a função sexual, que pode ser afetada pela queda do estrogênio”, explica.
Dá para começar em casa?
Sim! Segundo Vanessa, mulheres que não apresentam dores ou alterações mais graves podem dar os primeiros passos sozinhas. “Quem tem consciência corporal e sabe identificar a contração correta dos músculos pode começar a treinar em casa, desde que siga os cuidados adequados.”
No entanto, nem todo mundo deve iniciar sozinha. “Situações como pós-parto recente, dor pélvica crônica, diagnóstico de prolapso, histórico de cirurgias na região ou dificuldade de contrair os músculos certos exigem avaliação individual”, alerta a especialista.
Além disso, ela reforça alguns cuidados básicos: “Evite prender a respiração, contrair o bumbum ou o abdômen com força e nunca faça os exercícios com a bexiga cheia. E se sentir dor, pare e procure ajuda.”
3 exercícios simples para fortalecer o assoalho pélvico
Pronta para começar? Aqui vão três exercícios indicados pela especialista para fortalecer a região:
- Contração rápida
- Sente-se ou deite-se confortavelmente.
- Contraia os músculos como se fosse “segurar o xixi”.
- Mantenha por 1 segundo e relaxe.
- Repita 10 vezes, de 2 a 3 vezes ao dia.
- Contração sustentada
- Mesma posição.
- Contraia os músculos e mantenha por 5 a 10 segundos. Respire normalmente.
- Relaxe e repita 10 vezes, duas vezes por dia.
- Elevação pélvica com contração
- Deite-se de barriga para cima, com os joelhos dobrados e os pés no chão.
- Contraia o assoalho pélvico e eleve o quadril em direção ao teto.
- Mantenha por 5 segundos e desça devagar.
- Faça duas séries de 10 repetições.
Se sentir dor, pare!
Sentir dor durante a execução dos exercícios não é normal. “A dor é um alerta de que algo não está funcionando como deveria. Se isso acontecer, é fundamental interromper a prática e buscar orientação profissional”, recomenda Vanessa.
