4-7-8: a técnica de respiração que ajuda a diminuir a ansiedade

Você já tentou contar carneirinhos ou desligar a mente, mas o sono simplesmente não veio? Ou vive momentos de ansiedade em que o corpo parece não saber relaxar? Uma técnica de respiração simples pode ser uma grande aliada nesses momentos: a respiração 4-7-8, também chamada de “respiração relaxante”.

O que é a técnica 4-7-8?

Criada pelo médico americano Andrew Weil e inspirada na ioga indiana (pranayama), essa técnica tem uma fórmula simples:

1. Colocar a ponta da língua no céu da boca, atrás dos dentes, e não movê-la durante o exercício;
2. Expirar pela boca, permitindo que o ar saia e fazendo o som de “whoosh”;
3. Inspirar pelo nariz durante 4 segundos;
4. Reter o ar por 7 segundos;
5. Expirar pela boca por 8 segundos;
6. Repetir o processo mais três vezes.

A prática pode ser feita em qualquer lugar e não exige equipamentos. A recomendação é começar sentado com as costas eretas, colocando a língua atrás dos dentes superiores, e manter essa posição durante todo o exercício. O som suave da expiração (um “whoosh”) é parte do processo de relaxamento.

Por que ela funciona?

Ao respirar de forma lenta e controlada, você ativa o sistema nervoso parassimpático, responsável pela sensação de calma e recuperação do corpo. Isso ajuda a desacelerar o ritmo cardíaco, reduzir a pressão arterial e tirar o foco da ansiedade. A técnica também serve como uma espécie de “meditação ativa”, ajudando a mente a se desconectar de pensamentos acelerados.

Benefícios que vão além do sono

Apesar da fama de “pílula natural para dormir”, a técnica 4-7-8 traz outros ganhos para a saúde: redução da ansiedade e estresse; melhora da qualidade do sono; diminuição da pressão arterial; fortalecimento da função pulmonar; equilíbrio emocional e aumento da consciência corporal.

Estudos feitos na Tailândia apontaram melhorias na frequência cardíaca e pressão arterial após alguns minutos de prática. Outras pesquisas também sugerem que a respiração lenta influencia positivamente o tônus vagal – indicador importante do bem-estar emocional.

Para quem é indicada?

Qualquer pessoa pode se beneficiar da técnica, mas ela é especialmente útil para quem tem dificuldade para adormecer, vive momentos de ansiedade intensa, sente tensão muscular ou respiração superficial ou procura um método rápido e natural para relaxar. Mas atenção: quem tem condições respiratórias específicas ou doenças crônicas deve sempre conversar com um profissional de saúde antes de iniciar qualquer nova prática.

Dicas para começar

Se você nunca tentou a técnica, comece devagar. Em entrevista à CNN, o médico Raj Dasgupta alerta que algumas pessoas podem sentir leve tontura no início: “Quando você perturba o equilíbrio respiratório expirando mais do que inspira, pode haver uma rápida redução no dióxido de carbono no corpo, causando sintomas como tontura. Por isso, vá com calma”.

Comece com quatro ciclos (ou seja, repita a sequência 4-7-8 quatro vezes). Com o tempo, você pode aumentar para até oito ciclos diários. A beleza da técnica está justamente em sua simplicidade. Você pode usá-la ates de dormir, em momentos de estresse, durante crises de ansiedade ou após passar por emoções fortes.