Trabalhos sedentários aumentam até 37% os sintomas de insônia

A dificuldade para dormir continua sendo uma das queixas mais comuns da vida moderna. Para algumas pessoas, o desafio está em adormecer; para outras, em manter o sono durante a noite. Mas um estudo recente publicado no Journal of Occupational Health Psychology aponta que o estilo de vida tem um papel mais importante do que se imaginava na origem da insônia – especialmente entre quem passa horas sentado em frente ao computador e tem um trabalho sedentário.

O impacto do trabalho no sono

A pesquisa acompanhou mais de mil profissionais ao longo de uma década e identificou que empregos sedentários e horários de trabalho irregulares estão diretamente ligados ao aumento dos distúrbios do sono. Trabalhadores que passam longos períodos sentados apresentaram 37% mais sintomas de insônia, enquanto aqueles com rotinas noturnas ou imprevisíveis mostraram 66% mais necessidade de “recuperar o sono” – seja com cochilos durante o dia ou dormindo demais nos fins de semana.

Esses hábitos desregulados afetam o ciclo circadiano, o metabolismo e até a produção de melatonina, o hormônio responsável por induzir o sono. O resultado é o cansaço constante, dificuldade de concentração e um impacto direto na saúde mental e física.

Pequenas atitudes que fazem diferença

Embora a insônia tenha múltiplas causas, como estresse, alimentação inadequada, falta de atividade física e excesso de telas, algumas mudanças simples podem ajudar a restabelecer o equilíbrio.

1. Crie uma rotina de sono

Ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias ensina o corpo a reconhecer o momento certo de descansar. A regularidade é essencial para estabilizar o relógio biológico.

2. Levante-se se o sono não vier

Ficar “fritando” na cama tende a aumentar a ansiedade. Se o sono não chegar em 20 minutos, levante-se, leia um livro leve ou tome um chá relaxante.

3. Cuide da alimentação e do peso

Segundo a National Sleep Foundation, o excesso de peso está associado a roncos e apneia. Aposte em refeições equilibradas e evite alimentos gordurosos à noite.

4. Mantenha uma rotina de exercícios

A prática regular de atividade física favorece o sono profundo. Mas evite treinar tarde da noite, pois a liberação de adrenalina e cortisol pode deixar o corpo desperto.

5. Reduza a cafeína e o álcool

Café, refrigerantes e chocolates contêm substâncias estimulantes que interferem no sono. O álcool, embora cause sonolência inicial, prejudica a qualidade do descanso e pode provocar insônia crônica.

6. Crie o ambiente ideal

Um quarto arejado, escuro e com temperatura entre 20 °C e 21 °C favorece o relaxamento. A iluminação e o ruído excessivos inibem a liberação de melatonina.

7. Desconecte-se das telas

A luz azul dos dispositivos eletrônicos suprime a produção de melatonina e mantém o cérebro em estado de alerta. O ideal é se afastar do celular e da TV pelo menos uma hora antes de dormir.

8. Desligue-se mentalmente

Antes de deitar, tente encerrar o dia de forma tranquila. Escreva pendências para o dia seguinte, respire fundo e evite revisar preocupações. Isso ensina o cérebro a “desligar”.

Quando buscar ajuda médica

Por fim, se mesmo com mudanças de rotina o problema persistir, é importante procurar um especialista. A insônia pode estar relacionada a condições como apneia do sono, ansiedade ou distúrbios hormonais, que exigem acompanhamento profissional. Dormir bem é mais do que um descanso: é um pilar de saúde. E, muitas vezes, o primeiro passo para vencer a insônia é reconectar o corpo e a mente a um ritmo mais natural.