Caminhadas ajudam a reduzir dores na lombar, diz pesquisa

Entre os hábitos simples que podem transformar a saúde, as caminhadas voltaram a ganhar destaque – e agora com um argumento poderoso. Elas podem ajudar a prevenir dores lombares no futuro. Uma pesquisa recente publicada no JAMA Network Open revelou que dedicar cerca de 100 minutos diários ao ato de caminhar reduz em até 23% o risco de desenvolver dor lombar crônica.

Segundo a autora principal do estudo, Rayane Haddadj, doutoranda na Universidade Norueguesa de Ciência e Tecnologia, esse achado reforça o valor de um exercício acessível e democrático. “Essa é uma descoberta importante porque caminhar é uma atividade simples, de baixo custo e acessível, que pode ser amplamente promovida para reduzir a carga da dor lombar”, explica.

A dor lombar é considerada a principal causa de incapacidade no mundo e afeta mais de 600 milhões de pessoas, de acordo com estimativas internacionais. A tendência, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), é que esse número chegue a 843 milhões até 2050 – um alerta para a urgência de investir em prevenção.

O que o estudo descobriu

Os pesquisadores analisaram dados de mais de 11 mil participantes, com idade a partir de 20 anos, que fizeram parte do Estudo de Saúde de Trøndelag, na Noruega. Entre 2017 e 2019, cada participante utilizou acelerômetros por uma semana para registrar seu padrão de movimento. Anos depois, entre 2021 e 2023, eles foram questionados novamente sobre o surgimento de dores nas costas.

Para facilitar a análise, os voluntários foram divididos em quatro grupos, conforme o tempo de caminhada: menos de 78 minutos por dia, entre 78 e 100, de 101 a 124 e mais de 125 minutos. O resultado foi claro: quanto maior o tempo investido caminhando, menor o risco de dor lombar crônica.

E mais: evidências iniciais sugerem que caminhadas em ritmo moderado ou acelerado tendem a oferecer uma proteção ainda maior, embora o fator mais importante tenha sido o tempo total de movimento, não a velocidade.

Caminhar funciona, mas com algumas observações

Embora robusto, o estudo tem limitações. Os dados de caminhada foram coletados por apenas uma semana, sem acompanhar possíveis alterações no estilo de vida ao longo dos anos. Além disso, trata-se de um estudo observacional – ou seja, mostra associação, mas não prova causa e efeito. Ainda assim, especialistas afirmam que há motivos sólidos para confiar nos achados. Afinal, levamos em conta o grande número de participantes e a precisão dos acelerômetros em comparação com relatos subjetivos.

Como incluir mais passos no dia a dia

A dor lombar, além de incapacitante, costuma gerar custos elevados e tratamentos longos. Por isso, investir em prevenção com um hábito simples pode ter um impacto enorme. A boa notícia: qualquer aumento na quantidade de passos já faz diferença. E não é necessário caminhar rápido, tampouco fazer 100 minutos de uma só vez – dividir em pequenas caminhadas ao longo do dia também traz benefícios. Veja algumas formas práticas de caminhar mais:

• Comece com pequenas metas: 10 minutos pela manhã, 10 à tarde, e vá aumentando conforme se sentir confortável;
• Troque o elevador pela escada: um clássico que funciona;
• Caminhe até lugares um pouco mais distantes: como a cafeteria preferida ou o mercado do bairro;
• Convide amigos ou parceiros: transformar a caminhada em um momento social aumenta a constância;
• Caminhe enquanto faz algo prazeroso: ouvir um podcast, falar com alguém no telefone ou aproveitar a paisagem.

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