Controlar a TPM não é missão impossível: Entenda o papel da dieta

Irritação, inchaço, vontade de chorar sem motivo, cólica, fome exagerada, cansaço, dificuldade de concentração… Se você se reconhece nesses sintomas alguns dias antes da menstruação, saiba que não está sozinha. A Tensão Pré-Menstrual (TPM) afeta cerca de 80% das mulheres em idade reprodutiva.

Mas, apesar dos incômodos, ela pode, sim, ser controlada, e a alimentação é uma das aliadas mais poderosas nesse processo.

A TPM é resultado de uma combinação entre oscilações hormonais naturais e a forma como o cérebro reage a elas. Durante essa fase do ciclo, há queda de estrogênio e progesterona e alteração na serotonina, neurotransmissor ligado ao bem-estar. Por isso, ajustar a dieta é uma forma de estabilizar esses mecanismos e reduzir desconfortos físicos e emocionais.

O que comer na dieta anti-TPM 

1. Magnésio para acalmar e reduzir cólicas
   Amêndoas, castanhas, semente de abóbora, cacau e vegetais folhosos ajudam a melhorar o humor, reduzir a irritabilidade e aliviar a tensão muscular, inclusive as cólicas.
2. Carboidratos integrais para estabilizar energia e humor
   Aveia, quinoa, pão integral e batata-doce ajudam a manter estáveis os níveis de glicose e otimizam a produção de serotonina. Resultado? Menos compulsão por doces e mais disposição.
3. Ômega-3 para diminuir inflamação e sensibilidade mamária
   Presente em peixes gordos (salmão, sardinha), linhaça e chia, o ômega-3 tem ação anti-inflamatória e pode reduzir dores, inchaço e até a intensidade da TPM.
4. Vitamina B6 para regular neurotransmissores
   Banana, frango, batata e grão-de-bico contribuem para a regulação de serotonina e dopamina, diminuindo irritabilidade e oscilações emocionais.
5. Probióticos para reduzir inchaço e melhorar o intestino
   Iogurte natural, kefir e kombucha ajudam na saúde intestinal, e muitas mulheres percebem que, quando o intestino funciona bem, os sintomas da TPM também aliviam.

O que evitar na TPM 

Açúcar em excesso, que intensifica a oscilação de glicemia, aumentando irritabilidade, compulsão e cansaço.
Cafeína, pois pode piorar ansiedade e sensibilidade mamária.
Sal em excesso, que favorece retenção de líquidos e inchaço.
Ultraprocessados (embutidos, snacks, fast food), pois aumentam a inflamação, deixando cólicas e dores mais intensas.
Álcool, que interfere no humor, piora a qualidade do sono e agrava a retenção de líquidos.

Pequenas escolhas, grandes resultados

A dieta anti-TPM não é restritiva nem complicada. Ela é baseada em escolhas simples e consistentes que ajudam a equilibrar hormônios, reduzir inflamação e proporcionar mais bem-estar ao longo do ciclo.

Controlar a TPM não é um privilégio, é uma possibilidade real quando você entende o que seu corpo precisa. E, com ajustes inteligentes na alimentação, você descobre que viver o período pré-menstrual sem tanto sofrimento é totalmente possível.