Alimentação: quais nutrientes garantem mais ânimo e disposição?

Cuidar da saúde emocional vai muito além de boas noites de sono e pausas estratégicas ao longo do dia. Aquilo que colocamos no prato também desempenha um papel decisivo no equilíbrio do humor e na forma como o corpo responde ao estresse. Segundo especialistas, alguns nutrientes presentes nos alimentos têm a capacidade de modular a produção de neurotransmissores – mensageiros químicos essenciais para o funcionamento do cérebro e das emoções.

Quando a alimentação é nutritiva e variada, ela oferece ao organismo os recursos necessários para manter o estado emocional mais estável e prevenir desequilíbrios causados por fatores internos ou externos.

Nutrientes que mais impactam nosso ânimo

1. Ômega-3: combustível para o cérebro e o bem-estar

Os ácidos graxos EPA e DHA, presentes no ômega-3, são fundamentais na síntese e na liberação de neurotransmissores ao longo do desenvolvimento humano. Isso significa que eles têm influência direta na função cognitiva e na atividade cerebral.

Níveis baixos de ômega-3 têm sido associados a transtornos emocionais, especialmente depressão. Em um estudo com mais de 10 mil participantes nos Estados Unidos, a ingestão adequada de EPA e DHA esteve ligada a uma redução de 25% na prevalência de sintomas depressivos.

Embora muitos recorram aos suplementos, é totalmente possível garantir o consumo adequado via alimentação. Boas fontes incluem: peixes gordurosos (salmão, sardinha, cavala, anchova, arenque); óleos vegetais (soja, canola); nozes, sementes de chia e linhaça.

2. Ácido fólico: aliado da saúde emocional

O ácido fólico – versão sintética do folato, ou vitamina B9 – é um nutriente essencial para o cérebro e para a função imunológica. Estudos recentes identificam que pessoas com depressão tendem a apresentar níveis reduzidos de folato no organismo e uma ingestão menor do nutriente. Isso acontece porque ele atua como cofator na produção de serotonina, neurotransmissor envolvido na sensação de bem-estar.

As melhores fontes naturais de ácido fólico estão nos vegetais verde-escuros, como espinafre, brócolis e couve. Também é possível encontrá-lo em frutas (laranja, abacate, manga, tomate), leguminosas (lentilha, feijões, ervilha, grão-de-bico), ovos, carnes e vísceras, como fígado de galinha.

3. Magnésio: mineral essencial para o relaxamento e o humor

O magnésio participa da formação de serotonina, o que o torna importante para regular emoções, reduzir tensões e até auxiliar na prevenção do estresse. Não à toa, a deficiência do mineral tem sido ligada ao aparecimento de quadros depressivos.

Felizmente, uma dieta equilibrada costuma ser suficiente para manter bons níveis de magnésio. Ele está presente em nozes e castanhas, sementes de abóbora, aveia, laticínios, frutos-do-mar, carnes e beterraba.

4. Triptofano: matéria-prima da serotonina e da melatonina

O triptofano é um aminoácido essencial – ou seja, o corpo não produz e precisamos obtê-lo pela alimentação. Ele participa diretamente da produção de serotonina e melatonina, influenciando o humor, o sono e até o estresse.

Pesquisas apontam que o bom equilíbrio do triptofano no organismo está relacionado a menor risco de depressão. Por isso, sua suplementação vem sendo estudada como estratégia terapêutica e preventiva. Além disso, ele ajuda a reduzir os níveis de cortisol, hormônio associado ao estresse.

Boas fontes incluem peixes, ovos, nozes e castanhas, lentilha, feijão azuki, soja, sementes (abóbora, linhaça), aveia e arroz integral, chocolate amargo e tofu.

Um lembrete importante

Não existe “alimento da felicidade”, mas sim um conjunto de nutrientes que, quando consumidos regularmente, oferecem ao corpo suporte para equilibrar emoções e otimizar funções cerebrais. Uma alimentação rica, variada e colorida é sempre o melhor ponto de partida.

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