Esses hábitos diários vão te ajudar a combater a insônia! Confira

A insônia é um distúrbio do sono que afeta milhões de pessoas no mundo todo e, segundo uma pesquisa da Fundação Oswaldo Cruz realizada em 2023, 72% dos brasileiros convivem com algum tipo de problema para dormir. Ela pode se manifestar de diferentes formas: dificuldade para pegar no sono, despertares frequentes durante a noite ou acordar muito cedo sem conseguir voltar a dormir.

Quando esses sintomas persistem por mais de três meses, estamos diante da insônia crônica – um quadro que impacta não apenas o descanso, mas também a saúde física e mental.

O que pode causar a insônia?

Diversos fatores podem estar por trás da dificuldade de dormir:

• Estresse e ansiedade: preocupações excessivas prolongam o estado de alerta;
• Depressão: a relação entre depressão e insônia é mútua, uma pode agravar a outra;
• Dores crônicas: desconfortos físicos dificultam o repouso;
• Problemas de saúde: como apneia do sono, refluxo, asma e síndrome das pernas inquietas;
• Uso de substâncias: cafeína, nicotina, álcool e certos medicamentos;
• Trabalho em turnos: desequilibra o relógio biológico;
• Histórico familiar e idade: fatores que aumentam o risco;

Além disso, hábitos noturnos pouco saudáveis (como usar o celular na cama, treinar muito tarde ou consumir refeições pesadas antes de dormir) também estão entre os grandes vilões do sono.

O impacto da falta de sono na saúde

Dormir mal não afeta apenas a disposição no dia seguinte. A privação de sono pode aumentar o risco de hipertensão, doenças cardíacas, diabetes, ganho de peso e até mesmo quadros de demência. O corpo precisa do descanso noturno para se recuperar e regular funções essenciais, como a memória, o humor e o metabolismo.

Hábitos que ajudam a combater a insônia 

Antes de recorrer a medicamentos, vale investir em mudanças no estilo de vida. Confira algumas práticas que ajudam a dormir melhor:

1. Mantenha horários fixos para dormir e acordar

O corpo funciona como um relógio. Ao manter uma rotina de sono, indo para a cama e acordando sempre nos mesmos horários, você ajuda a regular o ritmo circadiano, que controla os ciclos de vigília e descanso. Essa regularidade melhora a qualidade do sono ao longo do tempo.

2. Crie um ritual relaxante à noite

Antes de dormir, preparar o corpo e a mente para o descanso faz diferença. Um banho morno, ouvir música calma ou ler um livro leve sinalizam para o cérebro que é hora de desacelerar. Esse ritual ajuda a reduzir a ansiedade e facilita o processo de adormecer.

3. Pratique atividades físicas

O exercício regular melhora o sono, reduz o estresse e regula os hormônios. No entanto, treinar em horários muito próximos da hora de deitar pode ter o efeito contrário, já que aumenta a liberação de adrenalina e deixa o organismo em alerta. O ideal é encerrar atividades intensas pelo menos 3 horas antes de dormir.

4. Desligue telas pelo menos duas horas antes de dormir

Celulares, computadores e TVs emitem luz azul, que inibe a produção de melatonina, o hormônio responsável por induzir o sono. Usar telas até tarde engana o cérebro, que “pensa” ainda ser dia. O recomendado é desconectar pelo menos duas horas antes de se deitar.

5. Não se automedique nem use álcool como indutor do sono

Embora pareça ajudar, o álcool prejudica a qualidade do descanso, fragmentando o sono e reduzindo as fases mais profundas, que são as mais reparadoras. O mesmo vale para medicamentos usados sem prescrição: além de riscos de dependência, podem mascarar a causa real da insônia.

6. Evite refeições pesadas à noite

Alimentos gordurosos, apimentados ou em grande quantidade exigem mais do sistema digestivo, o que dificulta o relaxamento necessário para dormir bem. Prefira refeições leves e evite comer até duas horas antes de se deitar.

7. Mantenha o quarto escuro, silencioso e aconchegante

O ambiente é um dos fatores mais importantes para a qualidade do sono. Um quarto fresco, escuro e silencioso ajuda o corpo a relaxar e entrar mais rapidamente nas fases profundas do descanso. Cortinas blackout, protetores auriculares e roupas de cama confortáveis podem fazer diferença.

Quando procurar tratamento profissional?

Se as mudanças de hábito não forem suficientes, é importante buscar ajuda médica. O tratamento depende da causa da insônia e pode incluir abordagens comportamentais (como psicoterapia, técnicas de relaxamento e terapia de restrição do sono) e tratamento medicamentoso. Esses medicamentos devem ser usados com prescrição médica e apenas por períodos curtos, já que podem causar dependência e efeitos colaterais.

Dormir bem é tão importante quanto se alimentar de forma equilibrada ou praticar exercícios físicos. Adotar uma rotina saudável e entender as causas da insônia são passos fundamentais para recuperar a qualidade de vida. Se os sintomas persistirem, o caminho é claro: procure um especialista.