Qual é a importância das proteínas para o organismo?

Presentes em quase todos os alimentos e envolvidas em inúmeras funções do nosso organismo, as proteínas são verdadeiros pilares da saúde. Elas atuam desde a formação dos músculos até a produção de hormônios, participam da defesa do corpo, equilibram o sistema nervoso e ainda contribuem para a beleza da pele, dos cabelos e das unhas.

O que são proteínas e por que precisamos delas?

As proteínas são macronutrientes compostos por aminoácidos. Alguns desses aminoácidos são chamados de essenciais, pois o nosso corpo não consegue produzi-los sozinho e, por isso, precisam ser obtidos pela alimentação. Já os não essenciais podem ser fabricados pelo próprio organismo quando necessário.

O equilíbrio e a variedade na ingestão de aminoácidos são fundamentais para que o corpo forme, repare e mantenha tecidos saudáveis – como músculos, ossos, tendões, pele e cabelo – além de produzir enzimas, hormônios e neurotransmissores.

Funções essenciais das proteínas

Veja algumas das principais funções que esse nutriente desempenha:

1. Formação muscular

Proteínas como actina e miosina estão diretamente envolvidas na contração e construção dos músculos. Uma ingestão adequada contribui para manter e até aumentar a massa muscular.

2. Fortalecimento do sistema imunológico

Imunoglobulinas (anticorpos), mucinas e fibrinogênio são proteínas que ajudam a combater infecções, proteger mucosas e participar da coagulação do sangue.

3. Regulação hormonal

Hormônios importantes, como insulina, glucagon, calcitonina e o hormônio do crescimento, são formados a partir de proteínas. Eles equilibram funções como o controle do açúcar no sangue e o metabolismo do cálcio.

4. Transporte de oxigênio e nutrientes

A hemoglobina leva oxigênio aos tecidos, enquanto a albumina, transferrina e lipoproteínas carregam hormônios, ferro, colesterol e vitaminas pelo corpo.

5. Saúde das articulações

O colágeno, uma proteína estrutural, atua como um “amortecedor” entre os ossos, prevenindo dores e desgastes.

6. Fonte de energia alternativa

Em casos de dietas com baixo consumo de carboidratos ou gorduras, o corpo pode usar proteínas como combustível. Cada grama fornece 4 calorias.

7. Suporte ao sistema nervoso

Proteínas participam da formação de neurotransmissores como adrenalina e acetilcolina, responsáveis por pensamentos, emoções e comandos corporais.

8. Cicatrização de feridas e cirurgias

Durante processos de regeneração, o corpo precisa de proteínas para formar novos tecidos, vasos e células.

9. Beleza da pele, cabelos e unhas

O colágeno garante firmeza à pele, enquanto a queratina fortalece fios e unhas, prevenindo quedas e quebras.

Proteína animal x vegetal

As proteínas são classificadas pelo seu valor biológico, ou seja, a quantidade e a proporção de aminoácidos essenciais que oferecem ao corpo. As de alto valor biológico são aquelas que contêm todos os aminoácidos essenciais na quantidade ideal. Estão presentes principalmente em alimentos de origem animal, como carnes, ovos, leite e derivados.

Já as de baixo valor biológico (mas com potencial), são as proteínas vegetais, como feijão, lentilha, soja, grão-de-bico e amendoim. Elas podem ter menor proporção de certos aminoácidos mas, quando combinadas entre si (como arroz com feijão ou lentilha com batata), formam uma proteína completa.

A boa notícia? Dietas baseadas em vegetais (plant-based) conseguem, sim, oferecer proteínas suficientes, desde que bem planejadas.

Alimentos ricos em proteína

Alguns exemplos que vale incluir no dia a dia:

• Origem animal: carne, peixe, ovos, leite, iogurte, queijo.
• Origem vegetal: feijão, soja, lentilha, grão-de-bico, amendoim, gergelim, amêndoas, sementes.

Mesmo alimentos considerados “fonte de carboidrato”, como pães e frutas, também oferecem pequenas quantidades de proteína – que, somadas ao longo do dia, contribuem para o total.

Quanto devo consumir?

A necessidade diária de proteínas varia conforme a idade, peso corporal e condições específicas, como gravidez ou prática de atividades físicas. Por isso, é fundamental consultar um profissional da saúde que saberá indicar corretamente a quantidade que você deve ingerir por dia.

Vale ressaltar, no entanto, que a alimentação equilibrada vai muito além de contar gramas de proteínas. Ela envolve entender as necessidades do seu corpo, escolher bem os alimentos e combiná-los de forma inteligente.